Упражнения на пресс - диагональные скручивания
 Исходная
позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой
поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку
согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите
локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды.
Выполните равное число повторов в каждую сторону.
- Комплекс упражнений на пресс надо повторять 1 раз в день. Одного раза достаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс 1 раз в день. Знайте, компромиссы тут невозможны! 1 раз в день, и точка!
- В
любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не
пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения на пресс к нулю.
- Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
Комплекс упражнений на пресс
В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения.
Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом».
Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти
на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в
результате.
| Упражнения на пресс |
Сеты |
Повторы |
| Скручивания |
3 |
50 |
| Диагональные скручивания |
3 |
30 ( для каждой стороны ) |
| Обратные скручивания на три счета |
3 |
25 |
| Скручивания на три счета |
3 |
25 |
| Велосипед |
3 |
25 ( для каждой ноги ) |
| |
Упражнения на пресс - скручивания
 Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс,
а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение
лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за
затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе,
подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская
подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно
прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
|
| |
Упражнения на пресс - диагональные скручивания
Исходная
позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой
поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку
согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите
локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды.
Выполните равное число повторов в каждую сторону.
|
| |
Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета
 Лежа
спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за
голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая.
Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем
вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три!
И все это считается одним повтором.
|
| |
Упражнения на пресс - скручивания на три счета
 Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение
делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над
полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите
корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого
положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета
не позволяйте прессу расслабляться.
|
| |
Упражнения на пресс - велосипед
 Заведите
руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога
вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь
разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем
повторите то же движение, поменяв положение ног.
|
Missfit.ru
| 