К сожалению, редко встретишь женщину,
у которой нет проблем с пятой точкой. Вот только проблемы у всех
разные. У кого-то она слишком большая, у кого-то слишком маленькая или
плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает
упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией – то есть одна
половинка несколько больше другой, или на одной ягодице нет складочек,
а на другой – целых две.
Дело в том, что мышцы ягодиц и в
повседневной жизни почти не работают, сидение – не в счет. Поэтому без
надлежащего ухода – читай, упражнений, они очень быстро становятся
дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл
юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми
накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут
три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на
нудистском пляже.
Комплекс упражнений (разминка,
основная часть, заминка) для ягодиц выполнять лучше всего через день:
каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и
не дождаться.
Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.
Встаньте прямо, ступни ног
параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как
будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком
угол 90 градусов.
Вдох через нос: поднимайте через
стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны
сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук,
ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось
напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и
опустить руки.
Очень важно именно собрать ноги –
постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног
выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны,
выдох – руки вниз, ноги вместе.
Разминочное упражнение повторяется
десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе,
развить вестибулярный аппарат.
Основная часть
1. Лежа на животе
Подъем ног Лечь
на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы
– в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка
отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.
Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.
Круги ногами Лечь
на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и
сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов
против часовой стрелки. То же самое левой ногой.
Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.
Диагональное растягивание Снова
на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут.
Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно,
ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны
подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз
для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и
ногами. Снова восемь раз.
Хлопки ступнями Лечь
на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь
как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.
2. Сидя
Волшебный подъем Сесть
на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как
натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц.
С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров.
И так вот – 16 раз.
Шаги на ягодицах Сесть
на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на
груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими
переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах
сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это
сложнее).
Плывущие рыбы Исходное
положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная,
руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть
вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.
Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
3. Стоя
Разворот ступней Встать
очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически,
соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных
суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить
ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.
В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.
Глубокие приседания Встать
прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу.
Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не
отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно
подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными,
подняться на носки. Повторить 8 раз.
Упражнение нужно выполнять очень
медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом
случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.
Заминка
Глубокий вдох: поднять руки вверх,
все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки
через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.
Все. Тренировка закончена. Теперь в
душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой,
а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для
упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.
| 